Insulinresistenz und wie ich sie loswerde | Mel @ Home

Hallo ihr lieben, heute habe ich ein etwas ernsteres Thema für euch, es geht um die Insulinresistenz. Einige von euch kenne Sie, haben Sie, hatten Sie oder haben auch noch nie was von ihr gehört. Ich habe mich in der letzten Zeit viel mit dem Thema auseinander gesetzt und das ganze mal EINFACH zusammen gefasst und beschrieben, wie man die Insulinresistenz bekämpfen kann.

Bei der Insulinresistenz hat der Muskel zu viele Kohlenhydrate bekommen – zu viel über einen langen Zeitraum.

Das bedeutet, dass der Muskel voll ist und deshalb „dicht macht“. Das Insulin bleibt im Blut und wird immer mehr, da wir immer mehr Kohlenhydrate essen und die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produziert um die Kohlenhydrate in den Muskel zu bringen, der aber ja voll ist.

Jetzt sagen viele „Iss Low Carb“.

Wenn man nur Low Carb isst, dann macht man im Grunde das in Groß, was der Muskel im Kleinen macht. Man nimmt einfach keine oder kaum mehr Kohlenhydrate auf.

Das provoziert aber auf Dauer, dass der Muskel irgendwann keine Kohlenhydrate mehr oxidieren kann, da bestimmte Enzyme, die dafür Zuständig sind, nicht mehr hergestellt werden. Wäre auch eine Kraftverschwendung vom Körper etwas herzustellen, was er nicht benötigt da wir ja kaum noch Kohlenhydrate zu uns nehmen. (Chronische Insulinresistenz)

Man nimmt zwar ab, aber das Problem der Insulinresistenz wird man nicht los.

 

Wie wird man sie nun los?

 

Rein Theoretisch ist es so:

Der Muskel hat zu viele Kohlenhydrate und macht dicht – um ihn nun wieder frei zu bekommen muss man sich bewegen, am besten Kraftsport betreiben um den Muskel zunächst wieder frei zu bekommen. Dadurch wird er wieder sensitiver gegenüber Insulin. Dann sollte man Kraftsport weiter betreiben, um den Muskel aufzubauen und zu stärken, dichter zu machen. Dadurch kann der Muskel mehr Zucker/Insulin aufnehmen und oxidieren. Dadurch wird der Insulinspiegel im Blut wieder niedriger, die Bauchspeicheldrüse beruhigt sich und das Risiko an Diabetes Typ2 zu erkranken nimmt ab.

Unter „Low Carb“ für Insulinresistente verstehe ich eine optimale Menge von 70-150 g Kohlenhydraten am Tag. Oft ist das für Insulinresistente schon Low Carb, da man vorher viel zu viele Kohlenhydrate zu sich genommen hat.

Das war zu viel, weshalb wir jetzt auf eine „normale“, „moderate“ Menge umsteigen, welche gesünder für den Körper ist.

Natürlich ist es gut Langkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und Zucker und Weißmehle zu reduzieren, da sie dem Körper unnötig viel Energie (Kohlenhydrate) zuführen, jedoch kann man auch „mal“ diese zu sich nehmen, denn:

 

Zu dieser Erkenntnis ist wichtig, dass man eine Negative Energiebilanz vorweist.

Wenn man diese hat, dann nimmt man automatisch ab. Je mehr Sport man macht, umso mehr darf man essen, da der Körper es folglich so wahrnimmt:

 

Grundumsatz 1982 kcal (Atmen, Körperwärme)

Leistungsumsatz 723 kcal (Durch Arbeiten, Haushalt, Auto fahren,..)

Gesamtumsatz 2705 kcal die ich pro Tag essen darf, wenn ich mein Gewicht halten will.

 

Will ich abnehmen ergibt sich folgendes:

Grundumsatz 1982 kcal (Atmen, Körperwärme)

Leistungsumsatz 723 kcal (Durch Arbeiten, Haushalt, Auto fahren,..)

Gesamtumsatz 2164 kcal ( Man spart in der Regel 20 % des Gesamtumsatzes ein, damit man GESUND abnimmt und der Körper nicht in den „Notmodus-Hungermodus“ verfällt)

In dieser Berechnung ist KEIN Sport mit drin!

 

(Kalorienbedarf hier ausrechnen: http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-berechnen/)

 

Angenommen ich mache 15 Minuten (Das ist die Zeit, in der ich aktiv Gewicht hebe, also Ruhezeiten abgezogen) Krafttraining mache ergibt sich folgende Berechnung:

Grundumsatz 1982 kcal (Atmen, Körperwärme) 

Leistungsumsatz 836 kcal (Durch SPORT/Krafttraining, Arbeiten, Haushalt, Auto fahren,..)

Gesamtumsatz 2818 kcal ( Wenn ich mein Gewicht halten will, inklusive den 15 Minuten Kraftsport am Tag)

Abnehm-Umsatz 2254 kcal

(Das sind reale Werte, meine Werte, mit denen ich derzeit abnehme)

 

Das bedeutet: Wenn ich mehr Sport mache, muss ich mehr essen, da mein Körper das sonst als zu großes Kaloriendefizit auffasst und in den "Notmodus“ verfällt. Und das wollen wir nicht, denn dadurch nimmt man wieder zu.

Wichtig ist, dass man seinen Kalorienbedarf während einer Abnahme öfter neu berechnet, um im Kaloriendefizit zu bleiben.

Ich mache es z.B. so, dass ich in der Woche mein Essen abwiege und in die FDDB App eintrage. Das gibt mir ein Gefühl von Sicherheit. In der App werden auch gesondert die aufgenommenen Kohlenhydrate ausgewiesen.

Am Wochenende zähle ich keine Kalorien + Kohlenhydrate.

 

Fazit:

KRAFTRAINIG 

+ Weniger Kohlenhydrate als zuvor, „Optimale Menge“ beachten

+  Gesundes Kaloriendefizit

 

= Abnehmerfolg + Insulinresistenz verbessert sich (Man wird wieder Insulin-Sensitiv)

Ganz Wichtig: Ohne Krafttraining geht man der Insulinresistenz nicht an den Kragen! Man nimmt zwar ab, ist aber dann wieder an dem Punkt, dass man die Insulinresistenz nur chronisch macht.

 

 

Wenn du mehr sehen möchtest, wie ich mein tägliches "Essen" bestreite, schau gerne hier vorbei:

 

Ich hoffe ich konnte dich ermutigen, den Kampf gegen die Insulinresistenz aufzunehmen!

LASS UNS GEMEINSAM KÄMPFEN!

 

Viele Grüße, Deine Mel

 

 

Quellen:

http://aesirsports.de/2014/10/insulinsensibilitaet-insulinsensitivitaet-teil-1-5-dinge-die-sie-ruinieren-adel-moussa/
http://aesirsports.de/2014/11/insulinresistenz-wie-sie-entsteht-und-dahinter-steckt/

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